Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους που βρίσκεται στο αίμα μας. Η αύξησή τους προκύπτει από τις θερμίδες που λαμβάνουμε και δεν χρειαζόμαστε, οι οποίες αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα του οργανισμού μας, ώστε να χρησιμοποιηθούν αργότερα για ενέργεια. Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, οι οποίες αποτελούν σταθερά την πρώτη αιτία νοσηρότητας και θνησιμότητας παγκοσμίως. Παρόλα αυτά, υπάρχει φυσικός τρόπος αντιμετώπισης των τριγλυκεριδίων, και δεν είναι άλλος από τη διατροφή!
Διατροφή με χαμηλότερους υδατάνθρακες
Όπως η πρόσθετη ζάχαρη, έτσι και οι επιπλέον θερμίδες από τους υδατάνθρακες στη διατροφή μας, μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός, ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα . Μια μελέτη το 2021, συγκεκριμένα, συνέκρινε δίαιτες χαμηλών λιπαρών και χαμηλών υδατανθράκων. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι 6 με 12 μήνες μετά την έναρξη της δίαιτας, όσοι έκαναν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είχαν μεγαλύτερες μειώσεις στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, από εκείνους που έκαναν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, των σπόρων, των δημητριακών και των οσπρίων. Η συμπερίληψη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή μας, επιβραδύνει την απορρόφηση λίπους και ζάχαρης στο λεπτό έντερο, συμβάλλοντας στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.
Μείωση των τρανς λιπαρών
Τα τεχνητά, τρανς λιπαρά είναι ένα είδος λίπους που προστίθεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα για να αυξηθεί η διάρκεια ζωής τους. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται συνήθως σε εμπορικά τηγανητά τρόφιμα και αρτοσκευάσματα, που παρασκευάζονται με μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Μπορούν, επίσης, να βρεθούν σε μικρές ποσότητες, σε ορισμένα ζωικά προϊόντα. Εξαιτίας των φλεγμονωδών ιδιοτήτων τους, ευθύνονται για πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των αυξημένων επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης και των ηπατικών παθήσεων. Για τους παραπάνω λόγους, η προσθήκη τρανς λιπαρών έχει απαγορευτεί στις Ηνωμένες Πολιτείες, τα τελευταία χρόνια.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Το λιπαρό ψάρι είναι γνωστό για τα οφέλη του στην υγεία της καρδιάς και την ικανότητά του να μειώνει τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Αυτό οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών, που θεωρείται απαραίτητο για τον οργανισμό μας. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση σολομού δύο φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά τη συγκέντρωση τριγλυκεριδίων στο αίμα. Ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο τόνος και το σκουμπρί είναι μερικά είδη ψαριών, που έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί παρέχουν μια συμπυκνωμένη δόση φυτικών ινών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ακόρεστων λιπαρών και ψευδαργύρου, τα οποία «συνεργάζονται» για τη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Ωστόσο, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Μία μόνο μερίδα αμύγδαλα (περίπου 23 αμύγδαλα), περιέχει 164 θερμίδες, επομένως πρέπει να τηρούμε το «μέτρον άριστον». Πιο συγκεκριμένα, οι περισσότερες μελέτες έχουν δείξει ότι τα μεγαλύτερα οφέλη αποκόμισαν άτομα που κατανάλωναν 3-7 μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα.
Πηγές: www.healthline.com, www.webmd.com